Plan de Alimentación Diaria del USDA

May 2017


Plan de Alimentación Diaria del USDA

El Plan de Alimentación Diaria del USDA es una guía para ayudarle a planificar una dieta saludable. Y está basado en las Guías Alimentarias 2010. Este plan proporciona la cantidad de alimentos que puede comer cada día para una dieta saludable y también estipula los límites de grasas, azúcares y sodio.

Grupos de alimentos del Plan de Alimentación Diaria del USDA

MiPlato (MyPlate) es símbolo del grupo de alimentos del USDA. Este símbolo de MiPlato es un recordatorio para escoger los alimentos saludables. Cada grupo de alimentos del Plan de Alimentación Diaria del USDA está representado por un color diferente en MiPlato.

• Granos – naranja.

• Vegetales – verde.

• Frutas – rojo.

• Lácteos – azul.

• Alimentos con proteínas – púrpura.

Granos: Haga que la mitad de los granos sean integrales

Cualquier alimento hecho de trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otro grano de cereal es parte de este grupo. Los granos están divididos en granos integrales o en granos refinados. En general, 1 onza del grupo de granos es:

• 1 rebanada de pan.

• 1 taza de cereal listo para comer.

• ½ taza de arroz cocido, pasta cocida o cereal cocido.

Vegetales: Variar los vegetales

Cualquier vegetal o  los jugos 100% de vegetal son parte de este grupo. Los vegetales se dividen en cinco subgrupos incluyendo vegetales verde oscuro, vegetales de color rojo y naranja, frijoles y arvejas (chícharo), vegetales con almidón y otros. En general, 1 taza del grupo de los vegetales es:

• 1 taza de vegetales crudos (frescos) o cocinados  o jugo de vegetales.

• 2 tazas de hojas verdes crudas (frescas) se considera como 1 taza del grupo de vegetales.

Frutas: Enfóquese en las frutas

Cualquier fruta o jugo 100% de fruta es parte de este grupo. En general, 1 taza del grupo de las frutas es:

• 1 taza de fruta o jugo 100% de fruta.

• ½ taza de frutas secas.

Lácteos: Obtenga sus alimentos ricos en calcio

Todos los productos de leche líquida y muchos alimentos hechos con leche son parte de este grupo de alimentos. Los alimentos hecho con leche que mantienen su contenido de calcio son parte de este grupo. Los alimentos hechos con leche que no contienen calcio o tienen poco, como el queso crema, crema o mantequilla, no forman parte de este grupo. La leche de soya enriquecida con calcio también forma parte de este grupo de alimentos. En general, 1 taza del grupo de productos lácteos es:

• 1 taza de leche, yogur o leche de soya.

• 1 ½ onzas de queso natural.

• 2 onzas de queso procesado.

Proteínas: Sea sin grasa con proteínas

Todos los alimentos elaborados de carne, aves, mariscos, frijoles o arvejas (chícharo), huevos, productos de soya procesados, nueces y semillas, son parte de este grupo.

Los frijoles y arvejas (chícharo) son también parte del grupo de los vegetales. En general, 1 onza del grupo de alimentos ricos en proteínas es:

• 1 onza de carne, pollo o pescado.

• ¼ de taza de frijoles secos cocidos.

• 1 huevo.

• 1 cucharada de mantequilla de maní (cacahuate).

• ½ onza de nueces o semillas.

Grasas, azúcares y sodio

Aunque no son grupos de alimentos, el Plan de Alimentación Diaria del USDA estipula  límites para las grasas (aceites y grasas sólidas), azúcares y sodio. La mayor parte de grasa que usted consume debería ser de aceites, los cuales son ricos en grasas mono-insaturadas o poliinsaturadas y bajos en grasas saturadas. Los aceites son grasas líquidas a temperatura ambiente. Estos provienen de muchas plantas y pescados. Algunos aderezos para ensaladas y margarina suave sin grasas trans se consideran como aceites. Las grasas sólidas tienden a tener un alto contenido de grasas saturadas que pueden aumentar el riesgo de ciertas enfermedades crónicas. Dichas grasas tienden a ser sólidas a temperatura ambiente. Grasas de la mantequilla, la manteca vegetal y de origen animal se consideran como grasas sólidas. Unos pocos aceites vegetales, como el aceite de coco y aceite de almendra de palma tienen un alto contenido de grasas saturadas. Aunque estos son líquidos a temperatura ambiente se consideran como grasas sólidas y no aceites.

Cantidades Recomendadas del Plan de Alimentación Diaria del USDA

El Plan de Alimentación Diaria del USDA estipula la cantidad de alimentos que usted requiere basándose en un estimado de calorías que usted necesita consumir Sus necesidades calóricas son calculadas basándose en su sexo, edad y el nivel de actividad física. Usted puede obtener un plan personalizado de la cantidad de alimentos que debe consumir de cada grupo de alimentos del Plan de Alimentación Diaria del USDA en www.ChooseMyPlate.gov.

Planificación de comidas saludables con el Plan de Alimentación Diaria del USDA 

Utilice el Plan de Alimentación Diaria del USDA para encontrar los tipos y cantidades de alimentos recomendados cada día para sus necesidades calóricas. Por ejemplo, para 2000 calorías diarias, el Plan de Alimentación Diaria del USDA recomienda:

• Granos 6 onzas

• Vegetales 2 ½ tazas

• Frutas 2 tazas

• Lácteos 3 tazas

• Alimentos con proteínas 5½ onzas

• Aceites 6 cucharaditas

• Grasas sólidas y azúcares añadidos 260 calorías

Distribuya los alimentos recomendados por el Plan de Alimentación Diaria del USDA a lo largo del día entre las comidas y meriendas (bocadillos). Al final encontrará un ejemplo de distribución de las cantidades de alimentos recomendados para el consumo de 2000 calorías en 3 comidas (desayuno, almuerzo y cena) y una merienda. Como usted reparte los tipos y cantidades de alimentos que se recomiendan para sus necesidades calóricas a lo largo del día tal vez sea diferente, esto es sólo un ejemplo. También es importante tener en cuenta el límite del Plan de Alimentación Diaria del USDA para las calorías de las grasas sólidas y los azúcares añadidos.

La aplicación de las Guías Alimentarias 2010 a la elección de alimentos

Aplique las Guías Alimentarias 2010 a sus opciones de alimentos. Los mensajes para el consumo contenidos en esta guía que pueden ayudar a dirigir sus elecciones de alimentos son:

Elabore un plato saludable

• Haga que la mitad de su plato sea de frutas y vegetales.

• Cambie a leche sin grasa o baja en grasa (1%).

• Haga que al menos la mitad de sus granos (cereales) sean integrales.

• Varíe sus opciones de alimentos proteínicos.

Reduzca las grasas sólidas, los azúcares añadidos y la sal

• Elija alimentos y bebidas con poca o sin azúcar añadida.

• Esté atento a la sal (sodio) en los alimentos que compre.

• Consuma pocos alimentos con alto contenido en grasas sólidas

Resumen

Las Guías Alimentarias 2010 para los americanos, el Plan de Alimentación Diaria del USDA y MyPlate (MiPlato) trabajan juntos para ayudarle a tomar decisiones acerca de los alimentos y la actividad física, para que pueda tener una vida más saludable.

 

Ejemplo de distribución de las clases y cantidades de alimentos recomendados por el Plan de Alimentación Diaria del USDA a lo largo del día entre las comidas y meriendas (bocadillos).

Grupos de alimentosCantidad para 2,000 caloríasDesayunoAlmuerzoMerienda (bocadillos)Cena
Granos (onzas)6222
Vegetales (tazas)2 ½11 ½
Frutas (tazas)2½½½ ½
Lácteos (tazas)3111
Alimentos con proteínas (onzas)23 ½
Aceites (cucharadita)6123

 

Necesidades de calorías estimadas por sexo, edad y nivel de actividad

 

Plan de Alimentación Diaria del USDA para diferentes niveles de calorías

Niveles de calorías 1.41.61.822.22.42.62.83
Granos (onzas)55667891010
Vegetales (tazas)1 ½22 ½2 ½333 ½3 ½4
Frutas (tazas)1 ½1 ½1 ½22222 ½2 ½
Lácteos (tazas)2 ½33333333
Alimentos con proteínas (onzas)4555 ½66 ½6 ½77
Aceites (cucharada)4556678810
Grasas sólidas y azúcares añadidos (calorías)120120160260270330360400460

El consumo de sodio debe ser menos de 2.300 mg al día. Si usted es mayor de 51 años de edad, Afro americano, tiene diabetes, presión arterial alta o enfermedad renal crónica debe consumir menos de 1.500 mg al día.

 

Referencias

United States Department of Agriculture and Health and Human Service. Let’s eat for the health of it. USDA Publication number: Home and Garden Bulletin No. 232-CP HHS Publication number: HHS-ODPHP-2010-01-DGA-B. June 2011.

United States Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans 2010.Accessed at:http://www.cnpp.usda. gov/DietaryGuidelines.htm

United States Department of Agriculture. ChooseMyPlate. gov. Accessed at: www.choosemyplate.gov

Janice R. Hermann, Ph.D., RD/LD

Especialista de Extensión en Educación de Nutrición

DASNR Extension Research CASNR
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