Plan de Alimentación Diaria del USDA
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- Plan de Alimentación Diaria del USDA
- Granos: Haga que la mitad de los granos sean integrales
- Vegetales: Variar los vegetales
- Frutas: Enfóquese en las frutas
- Lácteos: Obtenga sus alimentos ricos en calcio
- Proteínas: Sea sin grasa con proteínas
- Grasas, azúcares y sodio
- Cantidades Recomendadas del Plan de Alimentación Diaria del USDA
- La aplicación de las Guías Alimentarias 2010 a la elección de alimentos
- Referencias
Plan de Alimentación Diaria del USDA
El Plan de Alimentación Diaria del USDA es una guía para ayudarle a planificar una dieta saludable. Y está basado en las Guías Alimentarias 2010. Este plan proporciona la cantidad de alimentos que puede comer cada día para una dieta saludable y también estipula los límites de grasas, azúcares y sodio.
Grupos de alimentos del Plan de Alimentación Diaria del USDA
MiPlato (MyPlate) es símbolo del grupo de alimentos del USDA. Este símbolo de MiPlato es un recordatorio para escoger los alimentos saludables. Cada grupo de alimentos del Plan de Alimentación Diaria del USDA está representado por un color diferente en MiPlato.
- Granos – naranja.
- Vegetales – verde.
- Frutas – rojo.
- Lácteos – azul.
- Alimentos con proteínas – púrpura.
Granos: Haga que la mitad de los granos sean integrales
Cualquier alimento hecho de trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otro grano
de cereal es parte de este grupo. Los granos están divididos en granos integrales
o en granos refinados. En general, 1 onza del grupo de granos es:
- 1 rebanada de pan.
- 1 taza de cereal listo para comer.
- ½ taza de arroz cocido, pasta cocida o cereal cocido
Vegetales: Variar los vegetales
Cualquier vegetal o los jugos 100% de vegetal son parte de este grupo. Los vegetales
se dividen en cinco subgrupos incluyendo vegetales verde oscuro, vegetales de color
rojo y naranja, frijoles y arvejas (chícharo), vegetales con almidón y otros. En general,
1 taza del grupo de los vegetales es:
- 1 taza de vegetales crudos (frescos) o cocinados o jugo de vegetales.
- 2 tazas de hojas verdes crudas (frescas) se considera como 1 taza del grupo de vegetales.
Frutas: Enfóquese en las frutas
Cualquier fruta o jugo 100% de fruta es parte de este grupo.
En general, 1 taza del grupo de las frutas es:
- 1 taza de fruta o jugo 100% de fruta.
- ½ taza de frutas secas.
Lácteos: Obtenga sus alimentos ricos en calcio
Todos los productos de leche líquida y muchos alimentos hechos con leche son parte
de este grupo de alimentos. Los alimentos hecho con leche que mantienen su contenido
de calcio son parte de este grupo. Los alimentos hechos con leche que no contienen
calcio o tienen poco, como el queso crema, crema o mantequilla, no forman parte de
este grupo. La leche de soya enriquecida con calcio también forma parte de este grupo
de alimentos. En general, 1 taza del grupo de productos lácteos es:
- 1 taza de leche, yogur o leche de soya.
- 1 ½ onzas de queso natural.
- 2 onzas de queso procesado.
Proteínas: Sea sin grasa con proteínas
Todos los alimentos elaborados de carne, aves, mariscos, frijoles o arvejas (chícharo),
huevos, productos de soya procesados, nueces y semillas, son parte de este grupo.
Los frijoles y arvejas (chícharo) son también parte del grupo de los vegetales. En general, 1 onza del grupo de alimentos ricos en proteínas es:
- 1 onza de carne, pollo o pescado.
- ¼ de taza de frijoles secos cocidos.
- 1 huevo.
- 1 cucharada de mantequilla de maní (cacahuate).
- ½ onza de nueces o semillas.
Grasas, azúcares y sodio
Aunque no son grupos de alimentos, el Plan de Alimentación Diaria del USDA estipula límites para las grasas (aceites y grasas sólidas), azúcares y sodio. La mayor parte de grasa que usted consume debería ser de aceites, los cuales son ricos en grasas mono-insaturadas o poliinsaturadas y bajos en grasas saturadas. Los aceites son grasas líquidas a temperatura ambiente. Estos provienen de muchas plantas y pescados. Algunos aderezos para ensaladas y margarina suave sin grasas trans se consideran como aceites. Las grasas sólidas tienden a tener un alto contenido de grasas saturadas que pueden aumentar el riesgo de ciertas enfermedades crónicas. Dichas grasas tienden a ser sólidas a temperatura ambiente. Grasas de la mantequilla, la manteca vegetal y de origen animal se consideran como grasas sólidas. Unos pocos aceites vegetales, como el aceite de coco y aceite de almendra de palma tienen un alto contenido de grasas saturadas. Aunque estos son líquidos a temperatura ambiente se consideran como grasas sólidas y no aceites.
Cantidades Recomendadas del Plan de Alimentación Diaria del USDA
El Plan de Alimentación Diaria del USDA estipula la cantidad de alimentos que usted requiere basándose en un estimado de calorías que usted necesita consumir Sus necesidades calóricas son calculadas basándose en su sexo, edad y el nivel de actividad física. Usted puede obtener un plan personalizado de la cantidad de alimentos que debe consumir de cada grupo de alimentos del Plan de Alimentación Diaria del USDA en www.ChooseMyPlate.gov.
Planificación de comidas saludables con el Plan de Alimentación Diaria del USDA
Utilice el Plan de Alimentación Diaria del USDA para encontrar los tipos y cantidades de alimentos recomendados cada día para sus necesidades calóricas. Por ejemplo, para 2000 calorías diarias, el Plan de Alimentación Diaria del USDA recomienda:
- Granos 6 onzas
- Vegetales 2 ½ tazas
- Frutas 2 tazas
- Lácteos 3 tazas
- Alimentos con proteínas 5½ onzas
- Aceites 6 cucharaditas
- Grasas sólidas y azúcares añadidos 260 calorías
Distribuya los alimentos recomendados por el Plan de Alimentación Diaria del USDA a lo largo del día entre las comidas y meriendas (bocadillos). Al final encontrará un ejemplo de distribución de las cantidades de alimentos recomendados para el consumo de 2000 calorías en 3 comidas (desayuno, almuerzo y cena) y una merienda. Como usted reparte los tipos y cantidades de alimentos que se recomiendan para sus necesidades calóricas a lo largo del día tal vez sea diferente, esto es sólo un ejemplo. También es importante tener en cuenta el límite del Plan de Alimentación Diaria del USDA para las calorías de las grasas sólidas y los azúcares añadidos.
La aplicación de las Guías Alimentarias 2010 a la elección de alimentos
Aplique las Guías Alimentarias 2010 a sus opciones de alimentos. Los mensajes para el consumo contenidos en esta guía que pueden ayudar a dirigir sus elecciones de alimentos son:
Elabore un plato saludable
- Haga que la mitad de su plato sea de frutas y vegetales.
- Cambie a leche sin grasa o baja en grasa (1%).
- Haga que al menos la mitad de sus granos (cereales) sean integrales.
- Varíe sus opciones de alimentos proteínicos.
Reduzca las grasas sólidas, los azúcares añadidos y la sal
- Elija alimentos y bebidas con poca o sin azúcar añadida.
- Esté atento a la sal (sodio) en los alimentos que compre.
- Consuma pocos alimentos con alto contenido en grasas sólidas
Resumen
Las Guías Alimentarias 2010 para los americanos, el Plan de Alimentación Diaria del USDA y MyPlate (MiPlato) trabajan juntos para ayudarle a tomar decisiones acerca de los alimentos y la actividad física, para que pueda tener una vida más saludable.
Ejemplo de distribución de las clases y cantidades de alimentos recomendados por el Plan de Alimentación Diaria del USDA a lo largo del día entre las comidas y meriendas (bocadillos).
| Grupos de alimentos | Cantidad para 2,000 calorías | Desayuno | Almuerzo |
|---|---|---|---|
| Granos (onzas) | 6 | 2 | 2 |
| Vegetales (tazas) | 2 ½ | 1 | |
| Frutas (tazas) | 2 | ½ | ½ |
| Lácteos (tazas) | 3 | 1 | 1 |
| Alimentos con proteínas (onzas) | 5 ½ | 2 | |
| Aceites (cucharadita) | 6 | 1 | 2 |
| Grupos de alimentos | Cantidad para 2,000 calorías | Merienda (bocadillos) | Cena |
|---|---|---|---|
| Granos (onzas) | 6 | 2 | |
| Vegetales (tazas) | 2 ½ | 1 ½ | |
| Frutas (tazas) | 2 | ½ | ½ |
| Lácteos (tazas) | 3 | 1 | |
| Alimentos con proteínas (onzas) | 5 ½ | 3 ½ | |
| Aceites (cucharadita) | 6 | 3 |
Necesidades de calorías estimadas por sexo, edad y nivel de actividad
| Hombres | |||
|---|---|---|---|
| Nivel de Actividad Edad (años) | Sedentario | Moderadamente Activo | Activa |
| 2 | 1,000 | 1,000 | 1,000 |
| 3 | 1,200 | 1,400 | 1,400 |
| 4 | 1,200 | 1,400 | 1,600 |
| 5 | 1,200 | 1,400 | 1,600 |
| 6 | 1,400 | 1,600 | 1,800 |
| 7 | 1,400 | 1,600 | 1,800 |
| 8 | 1,400 | 1,600 | 2,000 |
| 9 | 1,600 | 1,800 | 2,000 |
| 10 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| 11 | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
| 12 | 1,800 | 2,200 | 2,400 |
| 13 | 2,000 | 2,200 | 2,600 |
| 14 | 2,000 | 2,400 | 2,800 |
| 15 | 2,200 | 2,600 | 3,000 |
| 16 | 2,400 | 2,800 | 3,200 |
| 17 | 2,400 | 2,800 | 3,200 |
| 18 | 2,400 | 2,800 | 3,200 |
| 19-20 | 2,600 | 2,800 | 3,000 |
| 21-25 | 2,400 | 2,800 | 3,000 |
| 26-30 | 2,400 | 2,600 | 3,000 |
| 31-35 | 2,400 | 2,600 | 3,000 |
| 36-40 | 2,400 | 2,600 | 2,800 |
| 42-45 | 2,200 | 2,600 | 2,800 |
| 46-50 | 2,200 | 2,400 | 2,800 |
| 51-55 | 2,000 | 2,400 | 2,800 |
| 56-60 | 2,000 | 2,400 | 2,600 |
| 61-65 | 2,000 | 2,400 | 2,600 |
| 66-70 | 2,000 | 2,200 | 2,600 |
| 71-75 | 2,000 | 2,200 | 2,600 |
| 76+ | 2,000 | 2,200 | 2,400 |
| Mujeres | |||
|---|---|---|---|
| Nivel de Actividad Edad (años) | Sedentaria | Moderadamente Activa | Activa |
| 2 | 1,000 | 1,000 | 1,000 |
| 3 | 1,000 | 1,200 | 1,400 |
| 4 | 1,200 | 1,400 | 1,400 |
| 5 | 1,200 | 1,400 | 1,600 |
| 6 | 1,200 | 1,400 | 1,600 |
| 7 | 1,400 | 1,600 | 1,800 |
| 8 | 1,400 | 1,600 | 1,800 |
| 9 | 1,400 | 1,600 | 2,000 |
| 10 | 1,600 | 1,800 | 2,000 |
| 11 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| 12 | 1,600 | 2,000 | 2,200 |
| 13 | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
| 14 | 1,800 | 2,000 | 2,400 |
| 15 | 1,800 | 2,000 | 2,400 |
| 16 | 1,800 | 2,000 | 2,400 |
| 17 | 1,800 | 2,000 | 2,400 |
| 18 | 1,800 | 2,000 | 2,400 |
| 19-20 | 2,000 | 2,200 | 2,400 |
| 21-25 | 2,000 | 2,200 | 2,400 |
| 26-30 | 1,800 | 2,000 | 2,400 |
| 31-35 | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
| 36-40 | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
| 42-45 | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
| 46-50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
| 51-55 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| 56-60 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| 61-65 | 1,600 | 1,800 | 2,000 |
| 66-70 | 1,600 | 1,800 | 2,000 |
| 71-75 | 1,600 | 1,800 | 2,000 |
| 76+ | 1,600 | 1,800 | 2,000 |
Sedentario(a) significa un estilo de vida que incluye sólo la actividad ligera asociada con la vida típica del día a día.
Moderamente activo(a) significa un estilo de vida que incluye actividad fisica equivalente a caminar alrededor de 1 ½ a 3 millas por dia, de 3 a 4 millas por hora, además de la actividad fisica ligera asociada con la vida típica del día a día.
Activo(a) significa un estilo de vida que incluye actividad fisica equivalente a caminar más de 3 millas por hora, además de la actividad fisica ligera asociada con la vida típica del día a día.
Plan de Alimentación Diaria del USDA para diferentes niveles de calorías
| Niveles de calorías | 1.4 | 1.6 | 1.8 | 2 | 2.2 |
|---|---|---|---|---|---|
| Granos (onzas) | 5 | 5 | 6 | 6 | 7 |
| Vegetales (tazas) | 1 ½ | 2 | 2 ½ | 2 ½ | 3 |
| Frutas (tazas) | 1 ½ | 1 ½ | 1 ½ | 2 | 2 |
| Lácteos (tazas) | 2 ½ | 3 | 3 | 3 | 3 |
| Alimentos con proteínas (onzas) | 4 | 5 | 5 | 5 ½ | 6 |
| Aceites (cucharada) | 4 | 5 | 5 | 6 | 6 |
| Grasas sólidas y azúcares añadidos (calorías) | 120 | 120 | 160 | 260 | 270 |
| Niveles de calorías | 2.4 | 2.6 | 2.8 | 3 |
|---|---|---|---|---|
| Granos (onzas) | 8 | 9 | 10 | 10 |
| Vegetales (tazas) | 3 | 3 ½ | 3 ½ | 4 |
| Frutas (tazas) | 2 | 2 | 2 ½ | 2 ½ |
| Lácteos (tazas) | 3 | 3 | 3 | 3 |
| Alimentos con proteínas (onzas) | 6 ½ | 6 ½ | 7 | 7 |
| Aceites (cucharada) | 7 | 8 | 8 | 10 |
| Grasas sólidas y azúcares añadidos (calorías) | 330 | 360 | 400 | 460 |
El consumo de sodio debe ser menos de 2.300 mg al día. Si usted es mayor de 51 años de edad, Afro americano, tiene diabetes, presión arterial alta o enfermedad renal crónica debe consumir menos de 1.500 mg al día.
Referencias
United States Department of Agriculture and Health and Human Service. Let’s eat for the health of it. USDA Publication number: Home and Garden Bulletin No. 232-CP HHS Publication number: HHS-ODPHP-2010-01-DGA-B. June 2011.
United States Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans 2010.Accessed at:https://www.fns.usda.gov/cnpp/dietary-guidelines-americans
United States Department of Agriculture. ChooseMyPlate. gov. Accessed at: www.choosemyplate.gov
Janice R. Hermann, Ph.D., RD/LD
Especialista de Extensión en Educación de Nutrición