Fibra alimentaria

May 2017


¿Qué son fibras alimentarias?

La mayoría de las fibras alimentarias son carbohidratos, pero no son digeribles. El cuerpo humano carece de las enzimas necesarias para procesar las fibras alimentarias y ser absorbidas. Como resultado, las fibras  llegan intactas al intestino grueso. Las fibras alimentarias incluyen muchas sustancias tales como: celulosa, hemicelulosa, gomas, pectinas, ligninas, mucílagos y taninos.

En general, las fibras alimentarias están divididas en dos clases: fibras solubles y fibras insolubles. Ambas clases de fibras son importantes para la buena salud. Las fibras insolubles se encuentran en alimentos tales como: salvado de trigo, salvado de maíz, panes y cereales integrales y vegetales. Ayudan con el funcionamiento intestinal; las fibras insolubles absorben agua y se expanden en los intestinos; como resultado las heces fecales son más grandes, moviéndose de forma más fácil y rápida por los intestinos.

Las fibras solubles se encuentran en algunos frutos, avena, cebada y legumbres. Estas fibras forman un gel cuando se les añade agua y esto contribuye a la sensación de llenura en el estómago. Dichas fibras reducen la velocidad en la que los alimentos salen del estómago para que algunos nutrientes sean absorbidos. Las fibras solubles también ayudan a controlar los niveles de glucosa y colesterol en la sangre.

Los beneficios de las fibras alimentarias

Las fibras alimentarias son importantes para la buena salud. Proporcionan beneficios saludables para muchas enfermedades incluyendo para el estreñimiento, diverticulosis, cáncer de colon, enfermedad cardíaca (cardiopatía) y diabetes. Sin embargo, las fibras alimentarias son apenas un sólo factor involucrado que beneficia estas enfermedades.

Además de proveer fibras alimentarias, los alimentos ricos en carbohidratos complejos tienden a ser bajos en grasa. Muchos otros componentes tales como: las vitaminas, minerales y fitoquímicos contribuyen también y pueden proporcionar beneficios para la salud.

El sistema digestivo

Fibras insolubles proveen muchos beneficios para la salud del sistema digestivo. Estas fibras absorben agua lo que trae como resultado la producción de heces fecales más grandes, más suaves  que se eliminan más fácilmente y con mayor rapidez, lo cual puede ayudar con el alivio del estreñimiento.

Diverticulosis

La diverticulosis es la presencia de protuberancias o pequeñas bolsas en la pared del colon. Se cree que estas bolsas se desarrollan por presiones excesivas, lo cual debilita la pared del colon. En muchos casos, no se presentan síntomas obvios, pero en algunas personas los divertículos (las bolsas) se inflaman y producen dolor. Las fibras insolubles pueden ayudar a prevenir esta enfermedad a través de la absorción de agua, produciendo heces fecales más grandes y más suaves, lo que requiere menos presión para moverse a través del sistema digestivo

Cáncer de colon

Ambos tipos de fibras, las solubles y las insolubles, pueden proteger contra el cáncer de colon. Las fibras insolubles absorben agua haciendo las heces fecales más grandes y más suaves. Abundante heces fecales puede ayudar a diluir sustancias potencialmente cancerígenas en los intestinos. Debido a que las heces fecales más grandes y más suaves se mueven por el intestino más rápido, el colon estaría expuesto por menos tiempo a cualquier sustancia que cause cáncer. Los ácidos biliares son liberados en los intestinos para ayudar con la digestión de las grasas. Los ácidos biliares pueden convertirse en sustancias potencialmente cancerígenas en los intestinos. Las fibras solubles pueden unirse a los ácidos biliares y así aumentar su excreción o eliminación.

Cardiopatía ( enfermedad cardíaca )

Las fibras solubles pueden jugar un papel en la disminución del colesterol en la sangre. Como se mencionó anteriormente, las fibras solubles pueden unirse a los ácidos biliares y aumentar así la eliminación de esos ácidos. Con pocos ácidos biliares en los intestinos, se absorbe menos grasa. También al aumentar la eliminación de los ácidos biliares, el hígado usa el colesterol para producir nuevos ácidos biliares.

Diabetes

Las fibras solubles pueden tener un efecto favorable sobre la glucemia (glucosa en la sangre). Estas fibras disminuyen el ritmo al que los alimentos son liberados del estómago y retrasan la absorción de glucosa en la sangre. Esto puede ayudar a prevenir amplias variaciones en la glucemia a lo largo del día.

¿Qué cantidad de fibra es necesario consumir?

En 2002, el Consejo Nacional de Investigación estableció por primera vez en La Referencia del Consumo Alimenticio (en inglés, The Dietary Reference Intake) las recomendaciones en relación a la cantidad de fibra alimentaria que es necesario ingerir. El Consumo Adecuado (en inglés, Adequate Intakes, AI) para las fibras alimentarias fueron basadas en 14 gramos por 1.000 kg. calorías.

Las fibras alimentarias pueden unir algunos minerales y disminuir su absorción. Sin embargo, si el consumo de minerales es el adecuado, la recomendación para el consumo de fibras alimentarias no perjudicará el balance de los minerales en el cuerpo. El consumo de fibras es como todos los nutrientes que “más” no siempre significa que es “mejor”. La importancia de consumir una dieta que proporcione una variedad de nutrientes es la clave.

Fibra en las etiquetas de los alimentos empacados.

En la tabla de los datos de nutrición (en ingles, The Nutrition Facts Panel) que se encuentran en las etiquetas de los alimentos empacados hay una lista del número de gramos de fibra por una porción de alimento. También se encuentra el porcentaje del valor diario de una porción de fibra basándose en una dieta de 2.000 calorías de referencia. La Administración de Alimentos y Medicamentos (en inglés, Food and Drug Administration, FDA) coloca un valor diario en las etiquetas de los alimentos para el consumo de 25 gramos de fibra para una dieta de 2.000 calorías. Los términos usados en los paquetes de alimentos para describir el contenido de fibras que estos tienen son los siguientes:

  • 5 gramos de fibra o más por porción es una fuente alta de fibra.
  • 5 a 4.9 gramos de fibra por porción es una buena fuente de fibra

 

Consumo adecuado de fibras alimentarias ( gramos/día)

 

Alimentos ricos en fibras alimentarias

Las fibras provienen de las plantas. Las mejores fuentes de fibras son los panes y cereales integrales, frutas y vegetales, legumbres, nueces y semillas. Los alimentos son la mejor fuente de fibras alimentarias. Los cuales proveen dos tipos de fibras, las insolubles y solubles. Además, las fuentes de alimentos con fibras pueden distribuirse a lo largo del día.

Se puede obtener suficiente fibras sin consumir suplementos de fibras a través de escoger alimentos con un alto contenido de fibras siguiendo las recomendaciones del Plan de Alimentación Diaria del USDA (en inglés, the USDA Daily Food Plan); que sugiere que se consuma 2.5 tazas de vegetales, 2 tazas de frutas y 6 oz. de granos basándose en una dieta de 2.000 calorías de referencia. Cocinar, procesar y quitar la piel pueden bajar el contenido de fibra en los alimentos. A continuación encontrará, algunas ideas que pueden ayudar a seleccionar alimentos con muchas fibras según el Plan de Alimentación del USDA para los grupos de alimentos.

Decisiones saludables para aumentar el consumo de fibra a través del Plan de Alimentación Diaria del USDA (en inglés, The USDA Daily Food Plan)

Grupo de granos integrales

  • Para aumentar el contenido de fibras en los panes busque los panes integrales con “harina de trigo integral” (whole wheat flour), “harina de trigo integral molido con piedra” (Stone-ground whole wheat flour) o con “100 % de harina de trigo integral” como el primer ingrediente.
  • Para aumentar el contenido de fibras en los cereales busque los de “harina integrales” (whole-grain wheat), “avena integral” (whole-grain oats) o “arroz integral” (whole-grain rice) como el primer ingrediente.
  • Arroz integral tiene más fibras que el arroz blanco refinado.
  • Experimente con diferentes alimentos tales como: cuscús, cebada, burgol, quinua y kasha en las ensaladas, sopas y cacerolas para aumentar el contenido de fibras.

Grupos de frutas y vegetales

  • Las frutas naturalmente tienen un alto contenido de fibras. Las frutas frescas tienen más fibras que las congeladas o enlatadas. La piel y las semillas de las frutas tienen aún más fibras.
  • Los vegetales también tienen naturalmente un alto contenido de fibras. Para mantener los vegetales con su alto contenido de fibras, consúmalo crudos o a vapor de agua hasta que estén un poco suave. Dejarle la piel a los vegetales también aumente su contenido de fibra.
  • Añada frutas secas al cereal, al muffins y al pan para aumentar el consumo de fibras.

Grupo de alimentos con proteínas

  • Los granos o frijoles secos y las arvejas son bajos en grasa y son excelentes fuentes de fibras, vitaminas y minerales. Agregue frijoles, arvejas y lentejas a las sopas, guisos, ensaladas y platos de arroz.
  • Las nueces son una buena fuente de fibras pero también tienen un alto contenido de grasa.

Pautas para aumentar la fibra alimentaria

Es importante aumentar el consumo de fibras despacio. Aumentar el consumo de fibras muy rápido puede causar efectos secundarios desagradables tales como: inflamación y muchos gases. Ya que las fibras absorben agua, es también importante beber mucho líquido cuando aumente el consumo de fibras. Por lo menos de seis a ocho tazas de líquido al día. También trate de distribuir el consumo de fibras a lo largo del día.

Referencias

United States Department of Agriculture. ChooseMyPlate.gov. Accessed at: www.choosemyplate.gov

United States Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans 2010. Accessed at:  http://www.cnpp.usda.gov/DietaryGuidelines.htm

Whitney, E.N. & Rolfes, S.R. Understanding Nutrition, 10th ed. 2005. Thomson/Wadsworth Publishing Co., Belmont, CA.

Janice R. Hermann, Ph.D., RD/LD

Especialista en Educación de Nutrición

DASNR Extension Research CASNR
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